11 Exercitii pilates de urmat pentru un corp tonifiat
Ai tot auzit vorbindu-se despre exercitii pilates, dar nu prea stii cum le poti practica acasa fara un indrumator. Ne-am gandit sa iti venim in ajutor prin prezentarea unei selectii de exercitii pilates pentru abdomen, picioare, brate si spate care ar putea sa te ajute sa obtii silueta mult visata.
Atunci cand vrei sa faci sport acasa sau la sala de fitness, poti deschide pe telefon acest editorial si sa te inspiri din exercitiile propuse de catre noi pentru a te asigura ca exersezi grupele de muschi potrivite si executi corect exercitiile 🙂 ! In plus, selectia pe care am facut-o cuprinde doar exercitii pilates pentru incepatori.
O alimentatie sanatoasa combinata cu sedinte de pilates pentru diferitele zone ale corpului: abdomen, brate, picioare sau spate reprezinta solutia atunci cand vrei sa iti tonifici corpul.
Construieste un program personalizat pe care-l poti efectua chiar in livingul tau. 🙂 Inainte de a descoperi cateva exercitii pilate pentru acasa, care ar putea sa te inspire, sa aflam ce inseamna pilates si cu ce se diferentiaza de celelalte exercitii sau sporturi.
Ce inseamna pilates
In anii 1900 Joseph Pilates un fizico-culturist din Münchengladbach, Germania a inventat un program de recuperare si de intarire a muschilor destinat sa imbunatateasca conditia fizica si mentala a oamenilor.
Specialistul a publicat un studiu complet despre pilates si ‚Contrology’ sau stiinta de a controla toate miscarile corpului precum si respiratia. Cu timpul a reusit sa convinga zeci de persoane care au folosit aceasta metoda speciala pentru antrenarea multimilor.
In prezent exista mii de traineri si adepti care folosesc gimnastica pilates pentru slabit, imbunatatirea posturii, recuperare din accidentari respectiv pentru intarirea muschilor. Intr-adevar este nevoie de multa practica pentru a ajunge de la exercitii pilates pentru incepatori la seturile de miscari mai complexe pentru cei avansati. Creatorul metodei pilates a imprumutat numeroase pozitii si exercitii din yoga.
Pilates pentru brate
Exista numeroase exerciti de pilates pentru brate care nu necesita folosirea greutatilor. Aceste miscari controlate ajuta la tonifierea tuturor grupelor musculare din zona respectiva.
Flotari pilates
Flotarile sunt exercitii pentru brate. Insa, expertii in pilates au transformat aceasta miscare in una care necesita mai multa concentratie. Respiratia este foarte importanta!
- Adopta pozitia clasica a flotarii.
- Bratele si corpul stau drept, picioarele lipite.
- Incordeaza-ti abdomenul si muschii fesieri (muschii contractati cresc eficienta exercitiului).
- Privirea in fata, inspira si coboara-ti corpul.Mentine pozitia pentru cateva secunde.
- Expira si impinge-ti corpul in pozitia initiala. Mentine pozitia timp de 5 secunde.
- Repeta exercitiul de 8 ori. (daca poti, daca nu de cate ori poti ).
Pilates boxer
In cazul in care doresti sa te concentrezi pe tonifierea muschilor este indicata folosirea greutatilor. Incorporeaza acest exercitiu in sedinta de pilates acasa. Precizia este la fel de importanta precum respiratia.
- Ia greutatile in mana. Adopta o pozitie cu picioarele putin indepartate.
- Indoaie-ti coatele si apleaca-te in fata cu spatele drept.
- Incordeaza-ti abdomenul si muschii fesieri.
- Inspira cand mentii pozitia aplecata.
- Expira, simultan intinde bratul drept si indreapta-ti bratul stang.
- Repeta miscarea de 10 ori, apoi, schimba pozitia bratelor.
Exercitii pilates pentru abdomen
Cele mai importante beneficii ale exercitiilor de pilates pentru abdomen sunt urmatoarele: imbunatatirea posturii, a plamanilor, a flexibilitatii musculare si a abilitatilor atletice. Incearca urmatoarele exercitii pilates acasa.
Exercitiul de briceag
Alege un playlist relaxant si concentreaza-te asupra respiratiei pentru efectuarea corecta a acestui exercitiu indragit. Miscarile incluse in aceasta gimnastica pentru abdomen necesita gasirea centrului de greutate a corpului.
Trebuie sa-ti aliniezi corpul si sa folosesti grupurile musculare din zona abdomenului pentru a tine picioarele in aer.
- Intind-te pe o saltea sau pe un covor mai gros.
- Intinde picioarele.
- Pune bratele langa corp, palmele trebuie sa-ti asigure suportul si echilibrul.
- Incearca sa-ti ridici picioarele si posteriorul. (Daca nu reusesti fara ajutorul mainilor, poti sa optezi pentru varianta mai usoara in care te folosesti de maini).
- Tine picioarele intinse, apoi misca ambele picioare in dreapta. Tine pozitia timp de 2-3 secunde.
- Tine picioarele sus si intinde-le in fata, apoi in stanga.
- Repeta acest set de miscari de cel putin 10 ori.
Flotari laterale
Foloseste aceste exercitii abdomen pentru a construi un program complet de pilates. Pastreaza diversitatea sesiunilor de sport acasa pentru slabit cu ajutorul acestor idei.
- Intinde-te pe covor sau o saltea pe laterala.
- Ridica-ti corpul si tine bratul pe care te sprijini intins iar celalalt brat intins deasupra capului.
- Mentine pozitia timp de 4 secunde.
- Lasa jos bratul intins deasupra capului.Mentine pozitia inca 4 secunde.
- Coboara corpul, tine o pauza de cateva secunde apoi repeta exercitiul de cel putin 8 ori.
- Schimba directia si repeta setul.
Exercitii pilates pentru picioare
Specialistii si adeptii acestei metode de relaxare, recuperare si slabire iti ofera numeroase exercitii pilates pentru picioare. Dupa 2-3 saptamani vei putea observa ca aceste exercitii pentru picioare si fese ti-au imbunatatit rezistenta fizica, postura si chiar si echilibrul.
In cateva luni vei reusi sa ajungi de la gimnastica pentru incepatori la miscarile si pozitiile mai complexe.
Pilates balerina
Scapa de aripioarele de grasimi si de semnele vizible ale celulitei cu ajutorul acestui exercitiu simplu. Este foarte important sa executi miscarile corect si sa te antrenezi de cel putin 1-2 ori pe saptamana.
Tranforma-te intr-o adevarata balerina!
- Departeaza-ti picioarele aproximativ la nivelul umerilor. Tine spatele si picioarele drept.
- Incordeaza-ti abdomenul si muschii fesieri.
- Ridica-te pe varfuri si incearca sa tii echilibrul.
- Coboara bazinul incet, mentine pozitia timp de 2 secunde.
- Ridica-te si repeta miscarea numita in balet ‚plie-releve’ de 6 ori.
- Tine o pauza de 2 minute si repeta setul inca odata.
Podul pilates
Metoda pilates combina diferitele miscari pentru a formula exercitii pentru fese si abdomen. Experimenteaza cu podul pilates care ajuta la tonifierea gambelor.
- Intind-te pe o saltea sau pe un covor mai gros.
- Indoaie-ti genunchii si ridica un picior in aer.
- Bratele sunt intinse langa corp.
- Incordeaza-ti abdomenul si muschii fesieri.
- Ridica bazinul de pe sol, mentine pozitia timp de 3 secunde.
- Repeta exercitiul de 10 ori.
- Tine o pauza de 20 de secunde, apoi schimba piciorul.
Exercitii pilates pentru spate
La inceput Joseph Pilates a folosit aceste tipuri de miscari pentru a ajuta soldatii si gimnastii in procesul de recuperare din accidentari. De aceea, urmatoarele exercitii au numeroase beneficii, atat pentru persoanele care vor sa-si tonifieze musculatura cat si pentru cei care vor sa intareasca suportul muscular pentru a relua activitatile fizice zilnice fara a avea dureri de spate.
Pozitia de lebada
Suferi de dureri de spate sau doresti sa slabesti cateva kilograme din aceasta zona? Opteaza pentru aceste tipuri de exercitii pentru coloana.
- Intinde-te pe o saltea sau pe un covor mai gros, cu fata spre sol.
- Picioarele sunt lipite, corpul sta drept.
- Pune palmele pe saltea chiar sub umeri.
- Inspira si ridica-ti capul si bustul. Mentine pozitia timp de 2-3 secunde.
- Ridica bratele si leagana-te pe abdomen.
- Expira si ridica picioarele cand bustul se apropie de sol.
- Inspira si lasa jos picioarele cand bustul se ridica.
- Repeta miscarea de 6 ori.
Pozitia de inot
Aceste exercitii pentru slabit acasa te ajuta sa ai o silueta perfect proportionata precum si o postura corecta, un stil de respiratie sanatos respectiv o stare fizica si mentala echilibrata.
- Intinde-te pe o saltea sau pe un covor mai gros, cu fata spre sol.
- Picioarele sunt lipite, corpul sta drept.
- Bratele sunt intinse in fata.
- Ridica bratele, bustul si picioarele simultan.
- Mentine pozitia timp de 2-3 secunde, apoi, ridica simultan mai sus bratul drept-piciorul stang, apoi bratul stang-piciorul drept, fara sa te atingi de saltea.
- Adopta pozitia de inot. Repeta miscarile respective de 10 ori.
- Tine o puaza de 10 secunde, apoi repeta exercitiul de inca 2 ori.
Exercitii pentru picioare si fese
Cele mai populare exercitii pentru fese si picioare inventate de traineri si adeptii metodei pilates ajuta la remodelarea corpului. Nu esti multumita de forma gambelor sau a posteriorului? Incearca gimnastica pentru o silueta perfecta care poate fi efectuata atat in propria locuinta cat si intr-o sala de fitness.
Sarituri de broasca
Pare un exercitiu simplu, insa, vei avea nevoie de coordonare si de echilibru pentru a efectua miscarile respective de mai multe ori.
- Intinde-te pe o saltea sau pe un covor mai gros.
- Piciorele sunt lipite si intinse in pozitie verticala.
- Indoaie genunchii spre lateral.
- Calcaile raman lipite.
- Incordeaza-ti abdomenul si muschii fesieri.
- Repeta miscarea de 12 ori. Tine o pauza de 20 de secunde apoi repeta setul de inca 2 ori.
Rond de Jambe
Esti in cautarea unor exercitii pentru slabit rapid si exercitii de slabit acasa? Specialistii iti recomanda aceasta combinatie de miscari pentru intarirea musculaturii, cresterea flexibilitatii si nu in ultimul rand pentru fese si picioare tonifiate.
- Intinde-te pe o saltea sau pe un covor mai gros, pe lateral.
- Pune mainile la nivelul capului.
- Ridica piciorul in pozitie verticala.
- Coboara piciorul in pozitie orizontala.
- Revin-o la pozitia initiala.
- Repeta miscarea de 12 ori. Tine o pauza de 20 de secunde.
- Schimba piciorul.
Pilates pentru gravide
Din fericire metoda pilates are numeroase exercitii pentru femei insarcinate. Nu trebuie sa renunti la aceasta gimnastica speciala daca te afli intr-o astfel de stare binecuvantata.
Intr-adevar specialistii iti recomanda cursurile de pilates supravegheate de instructori. Majoritatea acestor exercitii pilates gravide se pot efectua in genunchi sau pe pozitie laterala, posturi care reduc presiunea asupra coloanei si a bazinului.
Este obligatoriu sa ai in vedere urmatoare reguli inainte de a incepe o sesiune de pilates:
- solicita sfatul medicului care iti va spune daca este recomandat sa efectuezi astfel de exercitii sau ar trebui sa renunti la ele.
- evita tipurile de exercitii pentru abdomen acasa femei acasa sau pe care le-ai efectua intr-o sala de fitness. Muschii abdominali contractati provoaca disconfort bebelusului. De asemenea, este indicat sa eviti exercitiile care necesita sa te intinzi pe spate!!!!
- ai grija sa nu mananci chiar inante de sesiunea de pilates. Programeaza-ti gustarea cu 1-2 ore inainte de exercitii.
- in cazul in care unele tipuri de exercitii spate sau exercitii pentru fese iti provoaca dureri sau o stare de disconfort, opreste-te din efectuarea acestora. Asculta semnele transmise de catre organismul tau.
- poarta piese vestimentare lejere.
Expertii in pilates iti recomanda diferite tipuri de exercitii pentru fiecare trimestru. De ex: in primul trimestru va concentrati asupra intararii musculaturii, in al doilea trimestru pe postura, stabilitate si echilibru iar in al treilea trimestru asupra flexibilitatii si a musculaturii care te ajuta in nastere.
Citeste si nostru despre exercitii de slabit pentru femei.
Alege cateva dintre tipurile de exercitii pilates abdomen sau exercitii pentru fese si coapse prezentate mai sus. Nu uita sa revii si sa ne arati imaginile ‚inainte’ si ‚dupa’. 🙂
