11 Super exercitii pentru abdomen plat
Daca te incanta ideea unui abdomen plat si vrei sa te bucuri de aceasta tonifiere cat mai repede, este clar ca va trebui sa depui un efort in acest sens. Si cum altfel ai putea sa incepi, decat prin a descoperi o lista de exercitii pentru un abdomen tonifiat, pe care sa le executi in paralel cu o dieta alimentara corespunzatoare care iti asigura un deficit caloric menit sa te ajute sa iti atingi scopul. Prin urmare, o alimentatie sanatoasa combinata cu diferite tipuri de exercitii pentru abdomen, te va ajuta sa iti formezi musculatura care arde calorii si iti tonifica corpul.
In plus, poti economisi si banuti dar si timp cu mersul la sala, daca te antrenezi acasa urmarind sfaturile expertilor despre exercitii pentru abdomen pe care le poti executa in confortul locuintei! 🙂
Eu am facut-o si m-am gandit ca ar fi o idee buna sa impartasesc cu voi o selectie de exercitii pentru abdomen pentru femei sau fete: exercitii pentru abdomen inferior, exercitii pentru abdomen superior dar si exercitii pentru abdomen si solduri. Te vor ajuta sa-ti sculptezi silueta si sa-ti recastigi increderea in tine.
Inspira-te din aceste exemple si scapa de colacelul din jurul taliei.
Exercitii pentru abdomen inferior
Cu ajutorul urmatoarelor exercitii fizice pentru abdomen construieste un program bine definit pentru a scapa de burta si kilogramele in plus acumulate in aceasta zona.
Flutter Kicks
Modelarea abdomenului poate deveni un proiect exasperant sau placut. Experimenteaza cu cateva exercitii pentru abdomen acasa inainte sa cheltui prea mult pe abonamente. ‚Flutter kicks’ este exercitiul cel mai recomandat si indragit de antrenorii fitness.
Pentru a evita accidentarile este foarte important sa procedezi conform instructiunilor de mai jos.
- Intind-te pe o saltea sau pe un covor mai gros.
- Intinde picioarele.
- Pune mainile sub posterior, palmele trebuie sa-ti asigure suportul si echilibrul.
- Ridica-ti capul si umerii putin.
- Apoi ridica picioarele cu aproximativ 13-15 cm de pe sol.
- Cu picioarele suspendate incearca sa faci o miscare de ‚alergare’ adica ai grija sa nu atingi covorul sau salteaua. Tine picioarele drepte si ridica-le pe rand.
- Pentru modelarea eficienta a abdomenului trebuie sa rezisti cel putin 20 de secunde apoi sa faci inca 2-3 serii din acest exercitiu pentru un abdomen perfect.
Sprinter
Aceste exercitii pentru abdomen iti ofera sansa sa diversifici un program de fitness monoton. Alege playlistul tau preferat care iti face inima sa bata mai repede! Iata instructiunile de baza:
- Intind-te pe o saltea sau pe un covor mai gros.Tine-ti mainele pe langa corp iar picioarele drept.
- Apoi, ridica picioarele cu aproximativ 13-15 cm de pe sol.
- Ridica-ti umerii si capul. Adopta o postura asemanatoare cu cea folosita de alergatori (‚sprinter’) pentru a alerga mai repede.
- Atinge cu mana genunchiul opus. Repeta aceasta miscare timp de 30 de secunde. Pe urma tine o pauza de cateva secunde si repeta setul de cel putin 3-4 ori.
Scissors
Nu trebuie sa investesti in aparate de fitness sau alte intrumente care te ajuta sa elimina grasimea de pe abdomen. O saltea si cateva idei de exercetii pentru abdomen plat sunt suficiente pentru a incepe un nou capitol, unul mai sanatos si fericit din viata ta.
Urmatorul exercitiu pentru muschii abdomenului poate fi realizat in fata televizorului sau in timp ce asculti muzica ta preferata la radio.
- Intind-te pe o saltea sau pe un covor mai gros. Ia un prosop si tine-ti mainile in fata ta.
- Ridica-ti umerii si capul, apoi picioarele pentru a forma un ‚V’ sau un semn ‚smiley’. Incearca sa rezisti cateva secunde.
- Tine picioarele drepte si incepe miscarea de foarfeca ( ‚scissors’).
- Repeta miscarea de 12 ori. Pe urma tine o pauza de 2 minute si repeta setul de 3-4 ori.
X-Factor
Nu trebuie sa fii chiar talentata sa poti incorpora aceste exercitii abdomen inferior in programul tau pentru modelarea corpului. Specialistii iti ofera cateva trucuri pentru a-ti imbunatati conditia fizica, performanta si echilibrul. Urmareste isntructiunile de mai jos:
- Intind-te pe o saltea sau pe un covor mai gros. Ia in mana greutati daca doresti sa cresti eficienta acestui antrenament abdomen.
- Adopta pozitia X cu picioarele si mainile intinse.
- Ridica-ti umerii si capul, cu o singura mana incearca sa atingi piciorul opus.
- Intinde-te din nou si repeta exercitiul in directia opusa.
- Repeta miscarea de 24-30 de ori.
Exercitii pentru abdomen superior
Vrei sa te concentrezi mai mult pe abdomenul superior? Intarirea si tonifierea muschilor se poate realiza cu ajutorul urmatoarelor exercitii pentru abdomen plat.
Expertii in modelarea corpului te invata in cativa pasi cum scapi de burta si sa ai o silueta perfect proportionata. Iata cateva idei de exercitii de slabit pentru abdomen.
‚Crunch’ scurt
Te-ai hotarat sa faci abdomene acasa si sa renunti la sesiunile din sala de fitness? Merita sa experimentezi cu acest program abdomene care te motiveaza prin rezultatele rapide si pozitive. Fie ai ambitii mari sau doresti sa scapi de 2-3 kilograme, important este sa fii perseverenta.
- Intind-te pe o saltea sau pe un covor mai gros.Trunchiul sa-ti fie lipit de podea.
- Indoaie picioarele si tine talpile lipite de sol.
- Intinde mainile deasupra capului (folosirea greutatilor este optionala).
- Ridica-ti umerii si capul pentru a incepe ‚crunch’-urile clasice.
- Tine mainile intinse deasupra capului tot timpul.
- Nu te ridica prea mult, ‚crunch’-urile scurte sunt gimnastica pentru abdomen superior.
- Repeta miscarea de 20 de ori.
Exercitiul ‚taierea copacului’
Specialistii ofera tot feluri de denumiri creative seturilor de exercitii pentru muschii abdominali. Nu esti o fana a tipurilor de antrenament abdomen efectuate pe sol? Iata cele mai bune exercitii pentru abdomen realizate in picioare.
- Adopta o postura drepta. Ia in mana o greutate de 2 kg.
- Imita miscarea folosita pentru taierea copacului cu un topor. J
- Te intinzi spre dreapta si ridici greutatea deasupra capului.
- Lasa jos greutatea in directia opusa. Controleaza miscarea din abdomen.
- Repeta miscarea de 15 ori. Ia o pauza de 1 minut apoi efectueaza exercitiul pe partea opusa.
Russian Twist
Vrei sa investesti in echipamente pentru fitness care te ajuta sa obtii rezultate mai spectaculoase si rapide? Achizitioneaza greutati sau o minge cu greutati, o minge medicinala (un produs nou costa in jur de 60-70 RON).
Chiar daca pretul acestor accesorii este destul de ridicat, le poti folosi ani intregi. Acest exercitiu pentru eliminare de grasime abdominala te va umple de energie.
- Aseaza-te pe o saltea sau covor. Ia in mana o minge medicinala sau o greutate de 2-3 kg.
- Indoaie picioarele si tine talpile lipite de sol.
- Picioarele si partea superioara a corpului trebuie sa formeze un unghi de 45 de grade.
- Rasuceste-ti trunchiul in stanga de 15 ori tinand greutatile.
- Repeta exercitiul in drepta. Pe urma ia o pauza de 2-3 minute si repeta setul de 2 ori.
Matrix
Antreneaza-ti abdomenul cu ajutorul acestor exercitii pentru abdomen femei! JCombinatia miscarilor de mai jos te ajuta sa-ti intaresti muschii abdominali si sa-ti imbunatatesti pozitia.
- Ia in mana o minge medicinala sau doua greutati de 1-2 kg.
- Ingenuncheaza pe covor sau o saltea. Tine spatele drept.
- Incearca sa te lasi incet pe spate tinand picioarele lipite de sol iar spatele drept
- Depinde de tine cat doresti sa te intinzi. Tine pozitia timp de 2-3 secunde.
- Revine la pozitia initiala si repeta exercitiul de 5-6 ori.
Exercitii pentru abdomen si solduri
In cazul in care ai ajuns la concluzia ca programul tau saptamanal trebuie completat cu o sesiune de exercitii pentru abdomen si solduri iti oferim cateva exemple de antrenamente construite de catre cei mai renumiti experti in modelarea corpului.
Cross crunch
In primul si primul rand, este important sa gasesti motivatia pentru a adopta un program de exercitii. Fie iti place muzica dinamica sau vrei sa-ti reinnoiesti garderoba, este esential sa creezi atmosfera necesara pentru o sesiune de fitness care te umple de energie.
Urmatorul set de miscari te ajuta sa-ti tonifiezi abdomenul si soldurile.
- Stai in picioare si adopta o postura dreapta.
- Ridica piciorul stang in spate, lateral. Intinde si mana.
- Tine-te pe piciorul drept.
- Aduceti genunchiul spre piept si atinge-l cu cotul opus.
- Repeta aceasta miscare de 10 ori pe o parte, apoi, schimba piciorul.
Rasucire cu greutati
Chiar daca esti o incepatoare in materie de exercitii pentru slabire abdomen vei reusi sa te distrezi experimentand cu urmatorul antrenament pentru sold si abdomen.
- Stai drept in picioare. Ia in mana doua greutati de 1-2 kg.
- Tine spatele drept si indoaie-ti genunchi.
- Incepe cu partea stanga. Ridica greutatea si rasuceste-ti trunchiul in directia respectiva.
- Repeta miscarea de 12 ori, apoi, treci la partea cealalta.
- Tine o pauza de un minut si repete setul de miscari de doua ori.
Rasucirea multipla a trunchiului
Cu siguranta ai incercat deja acest exercitiu daca ai avut abonament la ore de aerobic. Trainerii folosesc rasucirea multipla a trunchiului pentru a modela talia, soldurile si abdomenul.
- Stai in picioare cu mainile intinse deasupra capului.
- Cu spatele drept, intinde-te in lateral.
- Rasuceste-ti trunchiul sa fie paralel cu sol si intinde-te spre piciorul stang.
- Poti folosi greutati pentru a creste eficienta miscarilor.
- Repeta miscarea in partea opusa.
- Un set este alcatuit din 4-5 aplecari in fiecare parte.
Crunch lateral
Combina cateva exercitii abdomen ‚must try’ cu exercitii pentru solduri tonifiate. Incepe fiecare sesiune de gimnastica cu exercitii de incalzire si intindere. Crunch-ul lateral pe langa impactul pozitiv asupra muschilor, este si un antrenament care iti imbunatateste echilibrul si postura.
- Ingenuncheaza pe saltea. Rasuceste-ti tot corpul intr-o parte.
- Sprijina-te pe o singura mana, cealalta mana sta lipita de urechi.
- Un picior este indoit celalalt se tine drept, lipit de sol.
- Ridica partea superioara a corpului deodata cu piciorul tinut drept.
- Lasa-te in jos apoi repeta miscarea mai repede.
- Un set este alcatuit din 12 ridicari de picioare pe fiecare parte.
Citeste si editorialele noastre despre exercitii pentru brate si exercitii pilates.
In cazul in care greutatea iti provoaca probleme de sanatate poti opta pentru ajutor medical. Insa, nu strica nici daca iti faci timp sa construiesti un program de antrenamente pentru abdomen cu exercitii pentru diferite tipuri de abdomen.
Internetul este o sursa inepuizabila de exercitii pentru eliminarea grasimii. Incearca cateva dintre exercitiile de mai sus!
