13 Exercitii pentru brate de alternat pentru un corp tonifiat
Cum altfel ai putea sa iti tonifici bratele mai bine, decat folosind gantere? Din pacate, unele femei se gandesc ca, exercitiile pentru brate, nu ar trebui sa primeasca o mare atentie.
Dar daca gandim asa, trebuie sa constientizam ca un aspect neplacut al bratelor, ne va determina sa purtam bluze si rochii cu maneca lunga sau scurta, dar suficient de lunga pentru a acoperi eventualele brate inestetice.
Antrenarea bratelor si a mainilor la femei este la fel de importanta precum tonifierea abdomenului sau a picioarelor. Trebuie sa renunti la complexe si sa executi astfel de exercitii pentru brate, fie acasa fie la sala. Te vor ajuta sa iti tonifici musculatura bratelor.
Intr-adevar exista conceptia gresita conform careia, musculatura ta devine prea masculina daca folosesti greutati, gantere sau tot felul de aparate profesioniste de culturism. 🙂 Poti ajunge in astfel de situatii doar daca eforturile sunt intense, sustinute de o dieta alimentara centrata pe musculatara, suplimenete alimentare si exercitii fizice intense pe parcursul a multor ore pe zi.
Cu alte cuvinte, trebuie sa te antrenezi asemena unui sportiv de performanta, care are ca scop dezvoltarea unei astfel de musculaturi.Trebuie sa stii ca bratele lasate sunt foarte inestetice. Nu merita sa neglijezi importanta acestei zone daca vrei sa ai un corp atractiv si sanatos.
Din acest motiv, iti recomand sa iti stabilesti un set de exercitii pentru antrenament brate. Iata cateva exercitii pentru brate pentru femei, exercitii pentru umeri sau exercitii antebrat. Le poti practica la sala de fitness sau chiar in livingul tau. 🙂
Photo Credit: iStockPhoto
Exercitii pentru brate. Exercitii gantere
Se stie foarte bine ca atunci cand faci sport, trebuie sa lucrezi intreaga musculatura a corpului. Asta inseamna ca, si muschii bratelor sunt la fel de importanti ca muschii abdomenului.
Este frumos sa ai o musculatura abdominala ferma, fara colacel in jurul taliei, dar la fel de important este ca atunci cand imbraci o rochie cu maneca scurta, muschii bratelor sa se vada frumos conturati. Si asta se poate obtine doar prin exercitii frecvente si regulate.
Specialistii iti recomanda seturile de exercitii gantere acasa si la sala pentru subtierea si tonifierea bratelor. Introduce in programul de gimnastica pentru brate cateva dintre urmatoarele combinatii de miscari.
Ganterele te ajuta sa pierzi din greutatea acumulata in aceasta zona. Inspiră-te din exemplele trainerilor renumiți pentru a stabili un set de exerciții pentru slăbit. Poți executa aceste exerciții pentru slăbit de cel puțin 3-4 ori pe săptămană.
Criss-Cross Gantere
Acest exercitiu simplu poate fi practicat atat de incepatori cat si de persoanele care au experienta in exercitiile de ridicare a greutatilor.
Diferenta este alegerea ganterelor. Pentru a intra in ritmul unui astfel de program de gimnastica, alege greutati de 1-2 kg. Cu timpul vei reusi sa treci la gantere de 2-3 kg.
- Ia ganterele in mana. Lasa bratele jos.
- Ridica o gantera la nivelul umerilor.
- Lasa jos bratul. Repeta miscarea cu cealalta mana.
- Realizeaza cel putin 10-10 ridicari cu fiecare mana.
- Tine o pauza de 10-15 secunde, apoi repeta exercitiul.
Aripi de liliac
Cu siguranta iti amintesti de acest exercitiu clasic din timpul anilor scolari. Diferenta este ca, pentru a tonifia bratul si mai mult vei fi nevoita sa folosesti gantere.
Astfel de exercitii pentru brate iti vor creste rezistenta si iti vor intari musculatura.
- Tine picioarele indepartate. Ia in mana ganterele.
- Bratele sunt intinse. Ridica greutatile la nivelul umerilor.
- Incepe rotatia intr-o singura directie. Pentru rezultate vizibile repeta miscarea de 20 de ori.
- Tine o pauza de 10 secunde, apoi schimba directia. Repeta tot de 20 de ori.
Exercitiu pentru triceps
Aceste exercitii pentru brate acasa ajuta la dezvoltarea tricepsului si a musculaturii in zona umerilor. Trainerii recomanda acest antrenament biceps chiar si la sala. Garterele trebuie sa fie de cel putin 1-2 kg pentru a simte efectul setului de miscari.
- Tine picioarele departate la nivelul umerilor.
- Ia greutatea in mana.
- Ridica gantera deasupra capului cu ambele maini.
- Indoaie coatele pentru a lasa greautatea sa coboare in spate.
- Efectueaza cel putin 20 de repetitii.
Exercitii antebrat
Personal. gasesc destul de dificil executarea acestor exercitii. In plus, sunt foarte solicitante si din acest motiv, musculatura intregului corp poate fi tonifiata putin cate putin. Nu doar muschii bratelor se intaresc atunci cand executi un asemnea exercitiu, ci si muschii abdominali, cei fesieri, dar si muschii picioarelor, in incercarea de a mentine echilibrul intregului corp.
Din acest motiv, specialistii te avertizeaza ca, efectuarea a prea multor exercitii pentru antebrat poate duce la supraantrenarea sau accidentarea acestei grupe de muschi. De ce? In primul rand pentru ca executand aceste exercitii lucrezi cu greutatea intregului corp. De aceea este indicat sa efectuezi seturi de miscari care tonifiaza toata musculatura bratelor.
Opteaza pentru un program de antrenament gantere acasa sau un program exercitii sala in functie de preferintele tale. Iata cateva exemple de exercitii pentru maini si antebrat.
Exercitiu pe banca
Nu ai o banca de fitness acasa? Nici o problema. 🙂 Poti sa efectuezi acest exercitiu pentru intarirea antebratului si a umerilor cu ajutorul unui scaun. Pentru a evita accidentarile, sprijina scaunul de un perete.
- Sprijina-te pe brate.
- Tine picioarele intinse.
- Indoaie coatele si lasa-te jos pentru a fi paralel cu solul.
- Ridica-te si repeta exercitiul de 10 ori.
- In cazul in care nu reusesti 10 din prima, dupa 5 repetitii tine o pauza si efectueaza setul de 5 repetitii din nou.
Ridicare gantere
Te-ai decis sa te concentrezi putin asupra zonei antebratului. Iti oferim acest exercitiu simplu si eficient.
- Tine picioarele departate la nivelul umerilor.
- Ia ganterele de 1-2 kg in mana.
- Indoaie-ti coturile si ridica ambele greutati la nivelul umerilor.
- Repeta exercitiul de 20 de ori.
- Tine o pauza de 10 secunde si repeta din nou setul.
Flotari la perete
Incearca aceste tipuri de exercitii pentru brate. Nu ai nevoie de gantere sau alte accesorii. Aceste seturi de miscari iti tonifiaza bicepsul, iti intaresc antebratul si musculatura sanilor. Potrivit antrenorilor, acest exercitiu te ajuta sa-ti mentii corpul in forma.
- Aseaza-tu cu fata la o distanta de cel putin un metru de la perete.
- Sprijina-te de perete cu palmele tale.
- Efectueaza 10 flotari.
- Tine o pauza de 10 secunde apoi repeta setul.
Pilates pentru brate
Nu credeam vreodata ca exista exercitii de pilates special pentru brate. Si asta pana cand am practicat cateva astfel de sedinte. Este adevarat ca ar fi trebuit sa ma gandesc avand in vedere ca Pilates inseama in primul rand tonifierea intregului corp.
Este drept ca, eu am privit intotdeauna exercitiile pentru brate, ceva ce poate fi usor neglijat si ca tonifierea lor ar putea fi facuta executand exercitii pentru alte parti ale corpului. Se pare ca din punctul de vedere al specialistilor, gresesc si ar trebui sa acord mai multa atentie acestei parti a corpului.
Versatilitatea exercitiilor Pilates este asigurata de seturile de miscari care ajuta la intarirea si sculptarea tuturor zonelor corpului. Urmatoarele exemple de antrenament brate pot fi realizate atat in living cat si la sala.
Trebuie sa-ti folosesti propria greutatea in loc de gantere pentru a lucra la rezistenta, echilibru si forta. Concentreaza-te asupra controlarii miscarilor. Nu uita sa-ti incordezi muschii abdominali si fesieri pentru a creste eficienta exercitiului.
Sumo genoflexiuni
Nu este o noutate faptul ca, exercitiile Pilates combina antrenarea si definirea diferitelor zone. De data aceasta poti folosi aceste tipuri de exercitii brate femei pentru a lucra la abdomen, posterior si brate. Rezultatele pozitive sunt garantate! 🙂
- Indeparteaza picioarele. Ia ganterele (de 1-2 kg) in mana.
- Executa o genoflexiune ridicand ganterele la nivelul umerilor.
- Revine la pozitia initiala. Repeta aceasta miscare de 10 ori.
- Tine o pauza de 10 secunde apoi repeta exercitiul de inca 10 ori.
Exercitiu brate+echilibru
In cazul femeilor exercitiile pentru brate au rolul sculptarii musculaturii. Sedintele de Pilates iti ofera sansa sa antrenezi bicepsii si tricepsii precum si antebratul.
Rezultatele maxime pot fi obtinute si in cazul in care combini diferite tipuri de miscari care iti imbunatatesc echilibrul si forta fizica.
De aceea merita sa incerci acest antrenament simplu recomandat de experti in fitness.
- Stai in picioare pe o saltea. Ia ganterele in mana.
- Simultan ridica greutatile la nivelul bicepsului si indoaie genunchi.
- Tine pozitia timp de 3-4 secunde.
- Ridica ganterele deasupra capului.
- Lasa jos piciorul si ganterele. Repeta exercitiul cu celalalt picior.
- Schimba picioarele si pozitia de cel putin 10-15 ori.
Plansa cu o singura mana
La prima vedere pare un exercitiu foarte usor. Insa, vei fi nevoita sa-ti controlezi miscarile pentru a reusi sa-ti pastrezi echilibrul.
Incordeaza-ti muschii pentru a efectua aceste tipuri de exercitii sala sau exercitii brate mult mai eficient.
- Adopta pozitia pentru a realiza flotari. Tine corpul drept.
- Lasa-te pe coate. Ridica bratul drept la nivelul capului.
- Mentine pozitia timp de 5-6 secunde. Schimba mana.
- Repeta miscarea cu ambele brate de cel putin 10 ori.
Exercitii umeri
Toate ne dorim un corp bine proportionat. De aceea este foarte important sa lucrezi la toate partile corpului. Aceste exercitii umeri cu greutati pentru maini sau seturi de miscari pentru imbunatatirea posturii iti ofera posibilitatea sa te mentii in forma indiferent de varsta.
Exercitiu umeri 3 in 1
Incalzeste-ti bratele cu niste rotatii in fiecare directie. Apoi treci la sculptarea musculaturii cu ajutorul greutatilor clasice sau stil ‘dumbbell‘. Invata sa efectuezi acest exercitiu de baza corect pentru rezultate rapide.
- Indeparteaza picioarele. Ia greutatile in mana.
- Ridica ganterele la nivelul umerilor.
- Ridica-le deasupra capului.
- Lasa jos greutatile si repeta exercitiul de 20 de ori.
- Incordeaza-ti muschii abdominali pentru efect dublu.
Exercitiu cu gantere pentru umeri I.
Dezvoltarea musculaturii bratelor si ai umerilor se poate realiza cu ajutorul unor exercitii simple. Nu trebuie sa mergi la sala daca ai la indemana doua gantere sau un ‘dumbbell‘.
Foloseste aceste accesorii fitness pentru sesiunile de antrenament.
- Indeparteaza picioarele. Ia ganterele in mana.
- Ridica greutatile la nivelul barbiei urmarind linia corpului.
- Mentine pozitia timp de 4-5 secunde.
- Lasa jos greutatile si repeta exercitiul de 10-12 ori.
Exercitiu cu gantere pentru umeri II.
Prelucrarea deltoizilor se poate face atat cu ajutorul exercitiilor de aerobic, Pilates precum si prin efectuarea unor exercitii simple cu gantere.
Pe langa umeri vei reusi sa-ti antrenezi spatele, abdomenul si bratele.
- Indeparteaza picioarele. Ia greutatile in mana.
- Apleaca-te putin in fata.
- Ridica ganterele lateral la nivelul umerilor.
- Mentine pozitia timp de 4-5 secunde.
- Lasa jos greutatile si repeta miscarea de 20 de ori.
Citeste si editorialele noastre despre exercitii de slabit pentru femei si exercitii pentru abdomeen plat femei.
Trebuie sa muncesti pentru o silueta bine proportionata si tonifiata. 🙂
Pe langa exemplele de exercitii antebrat, exercitii Pilates pentru brate si exercitii pentru umeri prezentate mai sus poti experimenta si cu alte tipuri de antrenament in aer liber sau in sala.
Te incurajam sa completezi lista noastra cu noi exercitii pentru brate!
